疫情在继续，面对这个“加长版”寒假，我们倡议同学们在家“停学不停炼”，保持有规律的生活作息，进行适当的体育锻炼，强身健体，抵御病毒，为新学期的开学做好准备。
不但同学都牢记了各种防护知识，家长们也是时时刻刻记住疫情防护的重要性！
以上爸妈都是硬核的亲爹亲妈。不但要听他们的，还要听钟南山院士的话：
为了响应钟南山院士的话，我校体育老师纷纷表示：
为了指导同学们在家中科学地进行体育锻炼，我们邀请了体育老师吴洁云老师作为指导，专门为大家准备了“30分钟锻炼教程”供各位同学参考，希望大家能够锻炼肌骨，规律生活。
温馨提示
请各位同学合理安排锻炼时间和场地，避免影响邻居！
宅家抗病毒，运动30分,激活免疫力，每天动起来
1 热身运动
3-5分钟低强度热身运动（如配乐热身操），拉伸肌肉，提升身体状态，活动各关节、肌肉群。
2 素质运动
力量素质
1.上肢力量：跪姿俯卧撑
动作要领：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。每组 10-20个，2-3组。
俯卧撑
动作要领：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，最后还原撑直手臂 。每组 10-20个，2-3组。
2.腰腹力量：
卷腹(上腹)
动作要领：平躺于垫子上，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩实，双手扶于耳朵旁，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回至起始位置。每组 10-20个，2-3组。
收腹举腿(下腹)
动作要领：双手握拳放于身体两侧作为支撑，双脚向前伸直，脚尖并拢绷直，直膝，双脚慢慢向上抬高，直至与身体呈90度，再有控制的下放双腿，回到起始位置。每组 10-20个，2-3组。
3.下肢力量：
弓步跳
动作要领：从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面，然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，最后以弓箭步的姿势落地。每组 10-20个，2-3组。
上下蹲跳
动作要领：弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，双手直臂头上击掌，下落时双脚缓冲轻着地。每组 10-20个，2-3组。
灵敏素质
花式跳障碍
动作要领：借助器材（如绳）使用小马跳和并步跳的练习方式，前后左右变换方向并与音乐协调配合，1-2分钟（配乐）为宜。
侧滑步运物
动作要领：随意选择器材进行左右搬运方式，使用侧滑步进行快速移动的练习，1-2分钟（配乐）为宜。
柔韧素质
站式侧踢（左右腿交换）
动作要领：后背挺直，面向固定物（如椅子），支撑腿保持直立膝盖不能弯曲，起动腿由下而上快速摆动，脚尖绷直，身体重心迅速移动到另一条腿，落腿要稳，左右腿交替练习。每组 10-20个，2-3组。
跪式后踢 （左右腿交换）
动作要领：跪撑面向垫子，大小腿夹角呈90度，含胸吸腿然后向后摆直至最高点，同时抬头挺胸，迅速收回成起始姿势，左右腿交替练习。每组 10-20个，2-3组。
3 放松运动
1-3分钟恢复性运动，调整呼吸，拉伸肌肉，充分放松。
锻炼原则
科学锻炼，循序渐进，实际出发；强度适中，遵循计划，每天坚持。
做完了居家运动，如何检测我们的运动强度是否达标呢？这里教大家一个简单的小方法，我们可以用“10秒把脉法”进行计算，即一人把脉计数，一人10秒计时，得到心率数值后乘以6，即可得到我们每分钟的心率了。建议控制在120—140/分钟，注意及时测算，保持数值准确性。
这个假期，愿我们以静相守，敬畏生命，珍惜现在。愿所有的阴霾烟消云散。待春暖花开之时，我们可以去见想见之人，去做想做的事，彼时，让我们相聚在苏州三中美丽的校园中。
美编：韦宇端
审核：肖凤杰
素材：体育组、德育处
李博旸、 吴洁云